فشار خون بالا چیست؟
پرفشاری خون و یا قاتل خاموش؛ این عنوانی است که برای یکی از معروف‌ترین و شایع‌ترین بیماری‌های جهان یعنی فشار خون بالا انتخاب کرده‌اند چراکه می‌تواند برای مدت‌ها نشانه‌ای در فرد نداشته باشد و آسیب‌های جدی به قلب و رگ‌های خونی ایجاد کند.
فشار خون بالا یا هایپرتنشن، حالتی است که در آن فشار خون در رگ‌ها به طور مداوم بالا باقی می‌ماند. این افزایش در فشار می‌تواند دیواره‌های رگ‌های خونی آسیب می‌رساند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. عوامل مختلفی مثل سبک زندگی ناسالم، چاقی، استرس و وراثت در ایجاد فشار خون بالا نقش دارند.
علائم فشار خون بالا
- سردردهای شدید
- درد در قفسه سینه
- سرگیجه
- دشواری در تنفس
- حالت تهوع
- استفراغ
- تاری دید یا تغییر در بینایی
- اضطراب
- گیجی
- وز وز گوش
- خون‌ریزی بینی
- ریتم غیر طبیعی قلب
فشار خون بالا چه ضررهایی برای بدن دارد؟
عوارض فشار خون بالا می‌تواند شامل خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیه و تخریب شبکیه چشم شود و در موارد خطرناک، مشکلات جدی‌تر و حتی مرگ را برای شخص به‌همراه داشته باشد.
راه‌های جلوگیری از فشار خون بالا چیست؟
توصیه‌های غذایی برای کنترل فشارخون در بیماران مبتلا به این بیماری بدین شرح است:
- در میان‌وعده به جای استفاده از تنقلاتی مثل پفک، چیپس از ذرت بدون نمک، ماست کم چرب، مغزیجات بدون نمک مثل فندوق، پسته و گردو استفاده کنید.
- به جای نمک از چاشنی‌هایی مثل نعناع خشک، ریحان، گشنیز و سیر استفاده کنید.
- در هنگام خرید مواد غذایی آماده به میزان نمک آن توجه کنید.
- مصرف قند، شکر و نوشابه را محدود یا حذف کنید.
- مصرف نان‌های تهیه شده از آرد سفید را به حداقل برسانید و از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
- مصرف چای را محدود کنید و تا یک ساعت بعد از غذا چای مصرف نکنید.
- به جای کره و خامه از روغن زیتون، ماهی و سویا استفاده کنید.
- گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز کنید.
- پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری ورزش‌های مناسبی برای کاهش فشارخون هستند.
- به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشارخون از سبزی‌ها و سالاد کنار وعده های غذایی و میان وعده استفاده کنید.
- مصرف غذاهای رستورانی را به حداقل برسانید چون سرشار از نمک و روغن هستند.
- به اندازه آب بنوشید چون کم‌آبی سبب افزایش فشارخون می‌شود.
چه میوه‌هایی برای افرادی که فشار خون بالا دارند مناسب است؟
میوه‌هایی که غنی از پتاسیم و فیبر باشند مثل موز، پرتقال، آووکادو و توت‌ها برای افراد با فشار خون بالا توصیه می‌شوند. پتاسیم و فیبر موجود در این میوه‌ها می‌تواند به تعادل هر چه بهتر فشار خون کم کند
چه سبزیجاتی برای افرادی که فشار خون بالا دارند مناسب است؟
سبزیجات برگ‌داری هم چون اسفناج، برگ چغندر و بروکلی به دلیل داشتن مقادیر بالایی از مواد مغذی و کم بودن سدیم، برای کاهش فشار خون مفید هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کمتر می‌کنند.
مواد غذایی مفید برای کاهش فشار خون
تغذیه نقش کلیدی در کنترل فشار خون دارد. مصرف مواد غذایی‌ای سرشار از پتاسیم، کلسیم، و مگنزیم هستند، می‌تواند در کاهش فشار خون بالا نقش داشته باشد. در ادامه و در پاسخ به این سوال که برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم؟، لیستی از مواد غذایی که به بهبود این بیماری کمک می‌کنند را ارائه می‌دهیم:
- مرکبات
مرکبات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند با کاهش علائم فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و به سلامت قلب کمک کنند. برخی از مرکباتی که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارت‌اند از:
- گریپ‌فروت
- پرتقال‌ها پایین آوردن سریع فشار خون بالا
- لیمو
- ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب منبعی عالی از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید قلبی بسیار زیادی دارند. تأثیر اصلی این چربی‌ها، به کاهش التهابات در بدن باز می‌گردد که می‌تواند سطح فشار خون را هم کمتر کند. ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، سالمون وحشی، ساردین و ماهی خال مخالی حاوی اسید چرب‌های ضدالتهابی هستند که به عنوان کلسترول‌های خوب نیز شناخته می‌شوند. سعی کنید هفته‌ای دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ انجام شده است، نشان می‌داد که مصرف روزانه بین ۲ تا ۳ گرم چربی‌های امگا ۳ از ماهی‌هایی مثل سالمون، احتمال ابتلا به فشار خون بالا در افراد جوان را کاهش می‌دهد.
- سبزی‌های برگ سبز
برگ چغندر و اسفناج دو نمونه از سبزیجات و صیفی‌جات هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. این سبزی‌های برگ‌دار منبعی عالی از پتاسیم و منیزیم‌اند، دو ماده مغذی‌ای که روی بهبود سطح فشار خون نقش دارند.
اسفناج ترکیبات گیاهی به اسم نیترات را در خودش دارد که جدا از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌تواند به سلامت قلب کمک کرده و فشار خون در اشخاص را کاهش دهد.
- آجیل‌ها و دانه‌ها
یکی از بهترین تغییرات رژیم غذایی برای درمان فشار خون بالا در منزل، اضافه کردن آجیل و دانه به برنامه روزانه است که می‌توانند نقش مؤثری بر بهبود فشار خون داشته باشند. برخی از این آجیل‌ها و دانه‌ها عبارت‌اند از:
خیلی از این دانه‌ها و آجیل‌ها منبع بسیار خوبی از فیبر و آرژنین هستند. آرژنین آمینو اسیدی است که در تولید اکسید نیتریک، یک ترکیب ضروری برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون، نقش دارد.
- حبوبات
برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم؟ حبوبات! دانشمندان طی تحقیقات بسیار زیادی که انجام داده‌اند، به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف حبوبات به واسطه منیزیم و پتاسیم بسیار زیادی که دارند، می‌تواند روی کاهش فشار خون نقش داشته باشد. برخی از حبوباتی که می‌توانید در وعده‌های غذایی از آنها استفاده کنید عبارت‌اند از:
- عدس
- لوبیا
- نخود فرنگی
- لبنیات
لبنیات می‌تواند بهترین غذا برای فشار بالا باشد. کلسیم یک ماده معدنی است که به میزان زیاد در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و تنها ۱% درصد آن در دیگر اندام بدن است. کلسیم به باز و بسته شدن درست رگ‌های خونی کمک می‌کند و فشار اضافی از روی دیواره رگ‌ها را برمی‌دارد؛ در نتیجه فشار خون را پایین می‌آورد. هرچه میزان کلسیم مصرفی بالاتر برود فشارخون‌تان کمتر می‌شود.
میزان کلسیم توصیه شده برای مردان و زنان در ۱۹ تا ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم، برای زنان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم و برای نوجوانان در سن رشد ۱۳۰۰ میلی‌گرم است.
موادغذایی حاوی کلسیم عبارتند از:
- لبنیاتی از قبیل شیر، ماست، کشک، بستنی و پنیر
- لوبیا چشم بلبلی
- سالمون
مواد غذایی مضر برای فشار خون بالا
همان‌طور که پیش‌تر هم به این موضوع اشاره کردیم، یکی از مهم‌ترین عوامل بروز فشار خون بالا، رژیم غذایی نادرست است. در ادامه قصد داریم به مواد غذایی‌ای اشاره کنیم که برای این بیماری مضر هستند و می‌توانند علائم فشار خون بالا را تشدید ببخشند:
- غذاهای حاوی نمک زیاد
مصرف زیاد سدیم می‌تواند فشار خون را به‌شکل بسیار زیادی افزایش دهد. غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها معمولاً حاوی مقادیر بسیار زیادی نمک هستند. بهترین راه برای کنترل مصرف نمک، تهیه غذاهای خانگی و کاهش مصرف فست‌فود و غذاهای فرآوری‌شده تا جای امکان است تا بتوانید کنترل بهتری روی نمک مصرفی روزانه‌تان داشته باشید.
غذاهای سرشار از نمک که باید از مصرف آنها پرهیز کرد شامل موارد زیر است:
- سوسیس و کالباس
- غذاهای کنسرو شده
- زیتون شور
- انواع ترشی‌های آماده
- شورها مثل خیارشور
- غذاهای فست فود مثل پیتزا
- تنقلاتی مثل ذرت بو داده، آجیل‌ها و مغزهای شور
- انواع سس‌ها از قبیل کچاپ، سس سویا، سس سالاد و رب گوجه فرنگی
- انواع سوپ‌های آماده
- سیب زمینی سرخ شده همراه با نمک
- غذاهای شیرین
غذاهایی که قند افزوده دارند، باعث افزایش وزن اشخاص می‌شوند و می‌توانند خطر فشار خون بالا را تشدید کنند.
- گوشت قرمز
گوشت قرمز، به ویژه گوشت‌هایی که فرآوری شده‌اند، یکی از خطرناک‌ترین مواد غذایی برای افرادی هستند که فشار خون بالایی دارند. فرایند متابولیسم و هضم گوشت قرمز در بدن ترکیباتی را آزاد می‌کند که در افزایش فشار خون نقش دارد.
- کافئین
مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های غنی از کافئین، مثلاً نوشیدن بیش از چهار فنجان قهوه در روز، می‌تواند سطح فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بهترین راه برای کنترل این موضوع، جایگزین کردن قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار با نوشیدنی‌های بدون کافئین یا با کافئین بسیار کم، مثل چای سیاه کمرنگ یا چای سبز است.
روش‌های سریع کاهش فشار خون در منزل
جدا از تغییر در رژیم غذایی، روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید در منزل انجام دهید و تأثیرشان روی کاهش فشار خون‌تان را ببینید. در ادامه به برخی از این روش‌ها اشاره می‌کنیم:
- فعالیت بدنی منظم: تمرینات ورزشی می‌توانند فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کمتر کنند. هدف کلی این است که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.
- استراحت و مدیتیشن: استرس طولانی‌مدت یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش فشار خون است. تحقیقات انجام‌شده هم ثابت کرده که کاهش استرس در یک بازه زمانی می‌تواند تا چه اندازه روی بهبود فشار خون اشخاص تأثیر داشته باشد.
- داشتن یک رژیم سالم: وجود رژیم غذایی‌ای که سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب و بدون کلسترول است، می‌تواند فشار خون بالا را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کمتر کند.
- کاهش وزن: اگر اضافه وزن دارید،فشار خون احتمال دارد که سلامت شما را تهدید کند. داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش کردن می‌تواند تاثیر بالایی در بهبود فشار خون داشته باشد. فشار خون از جمله بیماری‌هایی است که به صورت ناگهانی بروز پیدا می‌کند، پس باید پیشگیری‌های لازم را برای جلوگیری از این عارضه انجام دهید.
دمنوش‌های مفید برای پایین آوردن فشار خون بالا
جایگزین کردن نوشیدنی‌های کم‌کافئین عموماً کار سختی است و پیدا کردن نوشیدنی‌ای که بتوان به‌شکل روزانه مصرف کرد، سخت‌تر. دمنوش‌ها در این میان گزینه‌های بسیار خوبی هستند که جدا از خواص بسیار زیادشان برای سلامتی بخش‌های مختلف بدن، می‌توانند روی درمان فشار خون بالا در منزل هم تأثیر داشته باشند.
در ادامه به برخی از دمنوش‌های مفید برای این بیماری اشاره می‌کنیم:
- چای سبز
چای سبز به‌خاطر داشتن آنتی‌اکسیدان‌های زیاد مثل کاتچین، در درمان فشار خون بالا نقش دارد. این آنتی‌اکسیدان به بهبود عملکرد رگ‌های خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند و می‌تواند روی بهبود علائم این بیماری نقش داشته باشد. توصیه می‌کنیم روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز مصرف کنید، البته بدون شکر یا با شکر بسیار کم.
- چای بابونه
چای یا دمنوش بابونه به دلیل خواص آرام‌بخش خود نه‌تنها روی کاهش استرس نقش دارد، بلکه می‌تواند به پایین آمدن فشار خون هم کمک کند. رویکرد اصلی این دمنوش روی بهبود آرامش شخص و داشتن یک خواب با کیفیت است، دو عامل اصلی‌ای که در بالا یا پایین آمدن فشار خون‌تان مؤثرند.
پیشنهاد ما این است که چای بابونه را پیش از خواب مصرف کنید تا هم استرس روزتان را بهبود ببخشید و کیفیت خواب بهتری داشته باشید و هم از تأثیرات آن روی فشار خون به بهترین شکل ممکن بهره ببرید.
البته این دمنوش‌های گیاهی نباید جایگزین داروهای تجویز شده یا توصیه‌های پزشکی شوند. در زمان مواجه شدن با فشار بالا استفاده از داروهایی که پزشک تجویز کرده است اولویت دارد.
رژیم دش چیست؟
DASH، یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادیست که می‌خواهند از فشار خون بالا پیشگیری یا آن را درمان کنند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. رژیم DASH بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد. این رژیم پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، مانند گیاهخواران و گیاهخواران، بسیار کمتر رایج است:
- به همین دلیل است که رژیم DASH بر میوه‌ها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی برخی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است.
- رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، نمک، قندهای افزوده و چربی کمی است.
دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند از این رژیم غذایی سود ببرند، کاهش مصرف نمک است.
برنامه رژیم غذایی منظم DASH بیش از 1 قاشق چایخوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را تشویق نمی‌کند، که مطابق با اکثر دستورالعمل‌های پزشکی است.
در رژیم دش مجاز به خوردن چه غذاهایی هستید؟
رژیم غذایی dash مصرف میزان وعده‌های خاص از گروه‌های مختلف غذایی را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌هایی که می‌توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در ادامه نمونه‌ای از وعده‌های غذایی بر اساس رژیم 2000 کالری آورده شده است.
- غلات کامل: ۸-۶ وعده در روز
- سبزیجات: ۵-۴ وعده در روز
- میوه‌ها: ۵-۴ وعده در روز
- محصولات لبنی: ۳-۲ وعده در روز
- مرغ، گوشت و ماهی بدون چربی: ۶ وعده در روز یا کمتر
- آجیل ، دانه‌ها و حبوبات: ۴-۵ وعده در هفته
- چربی و روغن: ۳-۲ وعده در روز
- آب نبات و قندهای اضافه شده: ۵ وعده یا کمتر در هفته
سخن پایانی
حالا به جواب سوال برای فشار پایین آوردن خون بالا چه بخوریم رسیدید؟ کنترل فشار خون از طریق روش‌های طبیعی و تغییرات سبک زندگی راه بسیار خوبی است تا هم بتوانید زندگی سالمی داشته باشید و هم از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری کنید. مصرف مواد غذایی مفید، دوری از مواد غذایی مضر، انجام تمرینات ورزشی به‌شکل مداوم و اضافه کردن دمنوش‌های گیاهی به برنامه روزانه، برخی از روش‌های مهم در تغذیه برای فشار خون بالا هستند.
پیشنهاد می‌کنیم که پیش از اضافه کردن هر ماده غذایی در برنامه رژیم غذایی و انجام روش‌های ذکر‌شده، با یک متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کرده تا بتوانید بهترین و درست‌ترین راه را با توجه به شرایط سلامتی‌تان انتخاب کنید.
منابع:
