توصیه های غذایی برای بیماران قلبی
مشکلات قلبی از شایعترین بیماریها در سراسر جهان است و تغذیه نامناسب اصلیترین علت ابتلا به این بیماری خطرناک محسوب میشود. رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت و تقویت قلب دارد. برخی از غذاها موجب افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی می‌شوند؛ درحالی‌که برخی دیگر از غذاها به پیشگیری از این بیماری کمک میکنند.
بیماری های قلبی عرقی یکی از علل اصلی مرگ و میر در دنیا میباشد. در ایران نیز در حدود ۴۰ درصد از آمار مرگ میر مربوط به بیماری های قلبی عروقی میباشد .مهمترین عوامل بوجود آورنده بیماری های قلبی عروقی عبارتند از: فشار خون بالا، افزایش چربی های خون، بیماری دیابت، اضافه وزن، چاقی، استعمال دخانیات و کم تحرکی. در این میان نقش تغذیه مناسب و داشتن تحرک بدنی در پیشگیری وکنترل این بیماری ها بسیار مهم است.
افزایش این نوع از بیماری ها ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات میباشد که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهر نشینی صنعتی شدن پدید آمده است. امروزه مردم نسبت به گذشته بیشتر غذاهای پرکالری مصرف میکنند و رژیم غذایی پر انرژی دارند، از طرفی تحرک و فعالیت بدنی آنان کمتر شده است. بنابر این یکی از مهم ترین فاکتورها برای جلوگیری از بروز بیماری های قلبی عروقی تغییر رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی ناسالم است.
عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی عروقی شامل اختلال در چربی خون، چاقی، فشار خون بالا، استرس های روحی و روانی، کم تحرکی، استعمال دخانیات و رژیم غذایی نامناسب است.
در این جا قصد داریم ارتباط بین تغذیه و سلامت قلب، تأثیر تغذیه نامناسب بر قلب و غذاهایی که برای سلامت و تقویت قلب مفید هستند را بررسی کنیم.
تاثیر تغذیه مناسب در تقویت قلب
اولین قدم برای داشتن قلب سالم، «رژیم غذایی درست» است. تغذیه خوب با کنترل فشارخون و سطح کلسترول، نگه‌داشتن وزن در حالت ایده‌آل و کاهش التهابات بدن، به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.
رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات و منابع پروتئین بدون چربی (مانند ماهی و مرغ، محصولات لبنی کم‌چرب، آجیل و دانه‌ها) میشود. این غذاها سرشار از مواد مغذی، فیبرها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
تأثیر تغذیه نامناسب بر سلامت قلب
اگر در تغذیه ما حاوی مقدار زیادی چربیهای اشباع، چربیهای ترانس، کلسترول، نمک، قند و… باشد، میتواند منجر به التهاب و تجمع چربی در دیواره سرخرگها شود. این مسئله خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشارخون بالا و همین‌طور سکته قلبی را افزایش میدهد.
اثرات منفی تغذیه نامناسب بر قلب، با مصرف بیش از حد غذاهای فراوری شده که مملو از مواد ناسالم هستند، شروع میشود. این مواد ناسالم به سیستم قلبی و عروقی فشار وارد کرده و باگذشت زمان باعث آسیب به شریان‌ها می‌شوند. مصرف بیش از حد نمک نیز خطر ابتلا به فشارخون را افزایش میدهد.
آیا می‌دانید رژیم غذایی قلبی چیست؟
باتوجه به نام این رژیم، برنامه غذایی قلبی، به شما در کنترل و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک میکند. هدف کلی در این رژیم کاهش مصرف نمک و چربیهای مضر است.
مصرف نمک بیش از حد منجر به افزایش فشارخون و در نهایت ایجاد عارضه فشارخون بالا میشود. فشارخون بالا یک عامل خطر اصلی برای حملات قلبی است. از سویی دیگر، چربی میتواند باعث ایجاد پلاک روی دیواره شریان‌ها شده و منجر به بیماریهای قلبی شود.
برای تقویت قلب چی بخوریم؟
همان‌طور که گفتیم، پیروی از یک رژیم غذایی سالم تا حد زیادی از خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی جلوگیری میکند. در ادامه، می‌گوییم که برای تقویت قلب چه بخوریم:
- ماهی سالمون و تن ماهی
این ماهی سرشار از چربیهای سالم امگا 3 است که موجب کاهش فشار خون و خطر ابتلا به اختلالات ریتم قلب میشود. اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از التهابات مضر داخل بدن کمک میکنند. مطالعات نشان دادند که مصرف دو تا سه وعده ماهی در هفته، با جلوگیری از بروز بیماریهای عروقی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و… مرتبط است.
- روغن زیتون
این روغن سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت از رگ‌های خونی کمک میکنند. ازاین‌رو روغن زیتون جایگزین مناسبی برای روغن‌هایی با چربی اشباع است.
- ماست کم چرب
مصرف لبنیات به استحکام استخوانها کمک میکند و باعث کنترل فشارخون نیز میشود. استفاده از لبنیات کم‌چرب مانند ماست کم‌چرب، پنیرکم چرب و شیر کم‌چرب در بهبود و تقویت سلامت قلب تأثیر به‌سزایی دارد.
- سبزیجات با برگ سبز تیره
سبزیجات مملو از ویتامین، مواد معدنی و نیترات هستند که به باز شدن رگ‌های خونی کمک میکنند. سعی کنید تا جایی که امکان دارد سبزیجات با برگ سبز تیره را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.
- شکلات تلخ
مصرف متعادل شکلات تلخ با حداقل هفتاد درصد کاکائو میتواند به‌سلامت قلب، کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت کمک کند.
- حبوبات
حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان هستند. سویا، انواع لوبیا به‌خصوص لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود از انواع رایج حبوبات محسوب می‌شوند. حبوبات با کاهش کلسترول و بهبود فشارخون به سلامت قلب کمک میکنند.
- گردو
مصرف گردو، نقش مهمی در کاهش کلسترول خون و جلوگیری از التهاب شریان‌های قلب دارد. گردو سرشار از امگا 3، چربیهای سالم غیر اشباع و فیبر است.
- مغزیجات
آجیل سرشار از فیبر، چربیهای غیراشباع چندگانه و پروتئین است. مصرف زیاد آجیل به‌خصوص بادام که حاوی استرول‌های گیاهی، فیبر و چربیهای غیراشباع است، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را در حد قابل‌توجهی کاهش میدهد.
- غلات کامل سبوسدار
غلات کامل منبع غنی از فیبر هستند. فیبر به حفظ سطح کلسترول در حد طبیعی کمک میکند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد. مطالعات نشان دادند که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل، میتواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را تا حد زیادی کاهش دهد. غلات کامل شامل نان سبوسدار، برنج قهوهای، کینوآ و جو دو سر میشود.
رژیم غذایی پیشنهادی برای بیماران قلبی
رژیم غذایی و رعایت سبک زندگی سالم از بهترین و مهمترین راههای حفظ سلامتی است. در واقع داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش کافی، حفظ وزن متعادل، نکشیدن سیگار، استفاده نکردن از نوشیدنی‌های الکلی و داشتن خواب باکیفیت و کافی تا حد زیادی از خطر ابتلا به بیماریهای خطرناک قلبی و عروقی جلوگیری میکند.
وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که در برنامه غذایی هفتگی برای بیماران قلبی در نظر گرفته میشود باید شامل غذاهای مفید برای قلب مانند میوههای غنی از فیبر، سبزیجات با برگ تیره، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربیهای غیراشباع مانند روغن‌زیتون و آووکادو باشد.
چند نکته مهم برای افرادی که رژیم تقویت قلب (رژیم قلبی) دارند
- کربوهیدراتهای سالم را انتخاب کنید: در رژیم غذایی خود مصرف فیبر را با مصرف غذاهای فیبردار مانند کلم بروکسل، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، زردآلو، انبه، پرتقال، حبوبات، جو و سبوس جو دو سر افزایش دهید.
افزایش مصرف آب در روز نیز به حل مشکل نفخ کمک میکند. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شکر، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده را کمتر کنید.
- چربیهای غیراشباع و سالم را انتخاب کنید: با انتخاب پروتئین‌های بدون چربی و لبنیات کم‌چرب، چربی اشباع بدن را کاهش دهید. بیشتر وعده‌ها را در خانه بپزید. وعده‌هایی که خارج از خانه پخته می‌شوند معمولا سرشار از چربی، کالری و نمک هستند. این نکات را در خانه رعایت کنید:
از روغن‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید.
محصولاتی انتخاب کنید که دارای چربی‌هایی با حلقه‌های اشباع نشده باشند. به عنوان مثال با اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی، چربی امگا ۳ را در برنامه خود افزایش دهید.
هنگام سرخ کردن از اسپری‌های روغن استفاده کنید تا روغن زیادی مصرف نشود.
غذاهای چرب را با سبزیجات جایگزین کنید تا دریافت فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
- مصرف نمک را کاهش دهید: از مصرف غذاهای آماده که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، خودداری نمایید. همچنین تا حد امکان هنگام پخت‌وپز از نمک کم‌تری استفاده کنید.
- مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید: از گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ استفاده کنید. پروتئین را از غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یا سفیده تخم‌مرغ نیز میتوان دریافت کرد.
برای داشتن قلبی سالم توصیه زیر را به کار گیرید
- فعالیت بدنی و ورزش متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید.
- از استرس و فشار های روحی روانی دوری کنید.
- از استعمال دخانیات جدا خودداری کنید.
- در صورت داشتن اضافه وزن با رژیم غذایی مناسب وزن خود را کاهش دهید.
- تنوع و تعادل در رژیم غذایی خود را رعایت کنید.
- چربی های اشباع را از رژیم غذایی خود حذف کنید و سعی کنید از چربی های گیاهی بخصوص زیتون و کلزا استفاده کنید.
- مصرف غذاهای سرخ کرده را تا حد امکان از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- مصرف کربوهیدرات های ساده و مواد قندی را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
- میزان مجاز روزانه مصرف نمک ۵ گرم است که این میزان معادل ۱ قاشق چای خوری نمک میباشد.
- مصرف فیبر ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، منابع خوب فیبر شامل غلات کامل، میوه، سبزیجات و حبوبات است.
- مصرف میوه و سبزی به صورت روزانه در برنامه غذایی خود را فراموش نکنید.
کلام آخر
همان‌طور که در این جا گفته شد، تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت قلب دارد. درواقع غذایی که میخوریم، میتواند بر قلب ما تأثیرات مثبت و یا منفی بگذارد.
اینکه باید برای تقویت قلب چه بخوریم باید غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربیهای غیراشباع مفید و اجتناب از مصرف غذاهای فراوری شده و نمک، تا حد زیادی به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی کمک میکند. پیشنهاد می‌کنیم که با یک متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کرده تا بتوانید بهترین و درست‌ترین راه را با توجه به شرایط سلامتی‌تان انتخاب کنید.
منابع
