توصیه های پیشنهادی برای کاهش چربی های خون

• لبنیات :در هر روز به سه وعده از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، کشک، و یا دوغ) نیاز است تا حدود 1 گرم کلسیم مورد نیاز بدن تامین شود.  شير و ماست  با چربي 1 تا 1.5 درصد توصیه می شود. پنير سفيد معمولا کم چرب است. پنير ليقوان و تبريزي و خامه اي پرچرب محسوب مي شود و توصیه نمی شود.
• سبزیجات : هر روز باید حداقل دو بار تا 3 بار سبزیجات میل شود. سبزیجات متنوع هستند مثل گوجه فرنگی، خیار، پیاز، کاهو، کلم، نخود سبز، فلفل دلمه ای،  هویج، تره، شاهی، ریحان و….بنابراین انتخاب نوع تازه و فراوان فصل مهم است. معمولا دو وعده آن می تواند با مصرف گوجه فرنگی و خیار تامین شود که معمولا بهداشتی و راحت است و یک وعده دیگر از طریق سالاد کاهو و کلم یا سبزی خوردن (مثل ریحان ، نعناع، شاهی،…..) فراهم آید. کلا مصرف سبزیجات از نظر مقدار آزاد می باشد و محدودیتی وجود ندارد.
• میوه : در روز دو تا سه میوه توصیه می شود. حداقل دو میوه برای سلامتی مورد نیاز است. اندازه و طعم  میوه ( ترش يا شیرین)  مهم نیست. هر نوعی و هر میوه ای که امکان تهيه آن وجود داشته باشد مصرف شود.
• تخم مرغ : روز درمیان یک عدد تخم مرغ کامل آبپز شده می تواند مصرف شود. مصرف بیشتر سفیده تخم مرغ ممنوعیتی ندارد.
• جگر: در افرادی که چربی خون طبیعی دارند از جگر می توان در ماه یکبار استفاده کرد. در مورد شما که کلسترول بالائی دارید توصیه نمی شود.
• ماهی: در ایران ماهی قزل آلا از نظر اثرات قلبی بدلیل داشتن امگا تری بهترین وضمنا  ارزان ترین ماهی است.
•  

روش آماده سازی ماهی:

الف- کبابی، ب- در قسمت فر گاز، ج- در فویل آلومینیومی پیچیده شده و در فر گذاشته شود یا  د- در تابه های مخصوص که درب آن بسته می شود مثل تابه ای دوطرفه با روغن بسیار کم.

نکته مهم: از سرخ کردن ماهی در روغن داغ بصورت سوخاری خودداری شود زیرا فواید مفید ماهی کم می شود.

• آجیل: توصیه ميشود از آجیل هم در یکی از میان وعده ها استفاده شود. نخود بدلیل محتوی خوب آهن یکی از بهترین هاست. بنابراین نخود و کشمش به عنوان یک میان وعده در صورت امکان مناسب است. سایر مغزهای پیشنهادی (بدون نمک)مانند پسته، بادام درختی، زمینی، هندی به مقدار 15 تا 20 گرم در روز در یکی از میان وعده ها توصیه می شود (یک قاشق غذا خوری سرصاف).
• زیتون: مصرف چند عدد زیتون در روز ( حدود6-5عدد) منعی ندارد. در روزهائی که زیتون ارائه نمی شود، در آنروز یک قاشق مرباخوری روغن زیتون روی سالاد استفاده شود. برای طعم مناسب می توان مقداری از آبلیمو، و یا ادویه جات برای خوش طعم کردن آن استفاده کرد.
• نوشیدنی سر سفره: بهترین نوشیدنی برای سر سفره اب معمولی است. از دوغ کم نمک می توان به عنوان یک منبع خوب کلسیم گهگاهی استفاده کرد.
• نان: نانهای سبوس دار نسبت به سایر نانها و نانهای تنور پخت نسبت به سایر نانها ترجیح دارند. در صورت فراهم نبودن نان سبوس دار، طبق تحقیقات انجام شده نان های تنوری و سنگک در تهران و مشهد نسبت به سایر نانها نمایه قندی پائین تری دارند و لذا ارجح تر است.
• نوع روغن مصرفی: توصیه می شود از روغن های گیاهی مایع مخصوص سرخ کردنی و مخصوص پخت وپز بصورت متنوع (ذرت، آفتاب گردان، کنجد، کلزا یا کانولا و روغن زیتون) استفاده شود. زیرا هر کدام منبع ویژه ای از اسید های چرب هستند.

• سایر نکات:

• ته ديگ به يک برش 5 در 5 ساتني متر در هفته محدود شود.
• نمک دان سر سفره: حتي الامکان سر سفره نباشد يا نوع با سوراخهاي محدود وباريک .
• فعاليت فيزيکي: حداقل 30 تا 45 دقيقه پياده روي معمولي توصيه مي شود.
• نکته: برای کاهش تري گلیسرید لازم است مصرف قند های ساده مصنوعی (قند، شکر، نبات، آب نبات، نوشابه، دلستر، رانی، ایستاک، زولبیا، بامیه، آب میو های مصنوعی) محدودیت شدید داشته باشد و در مصرف قند های طبیعی ساده مثل خرما، عسل، کشمش و …رعایت اعتدال انجام و محدود تر شود
• غذاهای سرخ کردنی مثل کتلت، سوسیس سرخ شده، برگر ها، سیب زمینی سرخ شده، و…..محدود شود.
• بجای غذاهای سرخ شده تدریجا غذاهای حبوبات دار را جایگزین کنید: مثال برای این غذاها: آش رشته ، آش جو، آش گندم و سایر انواع اش و سوپ، خوراک لوبیا و عدسی.