بیماری های قلبی عرقی یکی از علل اصلی مرگ و میر در دنیا میباشد.

 در ایران نیز در حدود ۴۰ درصد از آمار مرگ میر مربوط به بیماری های قلبی عروقی میباشد .مهمترین عوامل بوجود آورنده بیماری های قلبی عروقی عبارتند از: فشار خون بالا، افزایش چربی های خون، بیماری دیابت، اضافه وزن، چاقی، استعمال دخانیات و کم تحرکی. در این میان نقش تغذیه مناسب و داشتن تحرک بدنی در پیشگیری وکنترل این بیماری ها بسیار مهم است.
افزایش این نوع از بیماری ها ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات میباشد که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهر نشینی صنعتی شدن پدید آمده است. امروزه مردم نسبت به گذشته بیشتر غذاهای پرکالری مصرف میکنند و رژیم غذایی پر انرژی دارند، از طرفی تحرک و فعالیت بدنی آنان کمتر شده است. بنابر این یکی از مهم ترین فاکتورها برای جلوگیری از بروز بیماری های قلبی عروقی تغییر رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی ناسالم است.
عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی عروقی شامل اختلال در چربی خون، چاقی، فشار خون بالا، استرس های روحی و روانی، کم تحرکی، استعمال دخانیات و رژیم غذایی نامناسب است.

در این جا قصد داریم ارتباط بین تغذیه و سلامت قلب، تأثیر تغذیه نامناسب بر قلب و غذاهایی که برای سلامت و تقویت قلب مفید هستند را بررسی کنیم.

تاثیر تغذیه مناسب در تقویت قلب

اولین قدم برای داشتن قلب سالم، «رژیم غذایی درست» است. تغذیه خوب با کنترل فشارخون و سطح کلسترول، نگه‌داشتن وزن در حالت ایده‌آل و کاهش التهابات بدن، به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری­های قلبی عروقی کمک می­‌کند.

رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌­ها، سبزیجات، غلات و منابع پروتئین بدون چربی (مانند ماهی و مرغ، محصولات لبنی کم‌چرب، آجیل و دانه­‌ها) می‌شود. این غذاها سرشار از مواد مغذی، فیبرها، ویتامین­‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

تأثیر تغذیه نامناسب بر سلامت قلب

اگر در تغذیه ما حاوی مقدار زیادی چربی­‌های اشباع، چربی­های ترانس، کلسترول، نمک، قند و… باشد، می­تواند منجر به التهاب و تجمع چربی در دیواره سرخ­رگ­ها شود. این مسئله خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشارخون بالا و همین‌طور سکته قلبی را افزایش می­دهد.

اثرات منفی تغذیه نامناسب بر قلب، با مصرف بیش از حد غذاهای فراوری شده که مملو از مواد ناسالم هستند، شروع می‌­شود. این مواد ناسالم به سیستم قلبی و عروقی فشار وارد کرده و باگذشت زمان باعث آسیب به شریان‌­ها می­‌شوند. مصرف بیش از حد نمک نیز خطر ابتلا به فشارخون را افزایش می­دهد.

آیا می‌دانید رژیم غذایی قلبی چیست؟

باتوجه به نام این رژیم، برنامه غذایی قلبی، به شما در کنترل و کاهش خطر ابتلا به بیماری­های قلبی کمک می­کند. هدف کلی در این رژیم کاهش مصرف نمک و چربی­های مضر است.

مصرف نمک بیش از حد منجر به افزایش فشارخون و در نهایت ایجاد عارضه فشارخون بالا می­‌شود. فشارخون بالا یک عامل خطر اصلی برای حملات قلبی است. از سویی دیگر، چربی می­تواند باعث ایجاد پلاک روی دیواره شریان­‌ها شده و منجر به بیماری­های قلبی شود.

برای تقویت قلب چی بخوریم؟

همان‌طور که گفتیم، پیروی از یک رژیم غذایی سالم تا حد زیادی از خطر ابتلا به بیماری­های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند. در ادامه، می‌گوییم که برای تقویت قلب چه بخوریم:

1. ماهی سالمون و تن ماهی

این ماهی سرشار از چربی­های سالم امگا 3 است که موجب کاهش فشار خون و خطر ابتلا به اختلالات ریتم قلب می­‌شود. اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از التهابات مضر داخل بدن کمک می­کنند. مطالعات نشان دادند که مصرف دو تا سه وعده ماهی در هفته، با جلوگیری از بروز بیماری­های عروقی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و… مرتبط است.

2. روغن زیتون

این روغن سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت از رگ­‌های خونی کمک می­کنند. ازاین‌رو روغن ‌زیتون جایگزین مناسبی برای روغن­‌هایی با چربی اشباع است.

3. ماست کم چرب

مصرف لبنیات به استحکام استخوان­ها کمک می‌کند و باعث کنترل فشارخون نیز می‌شود. استفاده از لبنیات کم‌چرب مانند ماست کم‌چرب، پنیرکم چرب و شیر کم‌چرب در بهبود و تقویت سلامت قلب تأثیر به‌سزایی دارد.

4. سبزیجات با برگ سبز تیره

سبزیجات مملو از ویتامین، مواد معدنی و نیترات هستند که به باز شدن رگ‌­های خونی کمک می­کنند. سعی کنید تا جایی که امکان دارد سبزیجات با برگ سبز تیره را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.

5. شکلات تلخ

مصرف متعادل شکلات تلخ با حداقل هفتاد درصد کاکائو می­تواند به‌سلامت قلب، کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت کمک کند.

6. حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان هستند. سویا، انواع لوبیا به‌خصوص لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود از انواع رایج حبوبات محسوب می‌شوند. حبوبات با کاهش کلسترول و بهبود فشارخون به ‌سلامت قلب کمک می­کنند.

7. گردو

مصرف گردو، نقش مهمی در کاهش کلسترول خون و جلوگیری از التهاب شریان­‌های قلب دارد. گردو سرشار از امگا 3، چربی­های سالم غیر اشباع و فیبر است.

8. مغزیجات

آجیل سرشار از فیبر، چربی­های غیراشباع چندگانه و پروتئین است. مصرف زیاد آجیل به‌خصوص بادام که حاوی استرول­‌های گیاهی، فیبر و چربی­های غیراشباع است، احتمال ابتلا به بیماری­های قلبی را در حد قابل‌توجهی کاهش می­دهد.

9.    غلات کامل سبوسدار

غلات کامل منبع غنی از فیبر هستند. فیبر به حفظ سطح کلسترول در حد طبیعی کمک می­کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می­دهد. مطالعات نشان دادند که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل، می­‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را تا حد زیادی کاهش دهد. غلات کامل شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه­ای، کینوآ و جو دو سر می‌شود.

رژیم غذایی پیشنهادی برای بیماران قلبی

رژیم غذایی و رعایت سبک زندگی سالم از بهترین و مهم­ترین راه­های حفظ سلامتی است. در واقع داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش کافی، حفظ وزن متعادل، نکشیدن سیگار، استفاده ‌نکردن از نوشیدنی­‌های الکلی و داشتن خواب باکیفیت و کافی تا حد زیادی از خطر ابتلا به بیماری­های خطرناک قلبی و عروقی جلوگیری می­کند.

وعده­‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که در برنامه غذایی هفتگی برای بیماران قلبی در نظر گرفته می­شود باید شامل غذاهای مفید برای قلب مانند میوه­های غنی از فیبر، سبزیجات با برگ تیره، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌­های غیراشباع مانند روغن‌زیتون و آووکادو باشد.

چند نکته مهم برای افرادی که رژیم تقویت قلب (رژیم قلبی) دارند

• کربوهیدرات­های سالم را انتخاب کنید: در رژیم غذایی خود مصرف فیبر را با مصرف غذاهای فیبردار مانند کلم بروکسل، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، زردآلو، انبه، پرتقال، حبوبات، جو و سبوس جو دو سر افزایش دهید.

افزایش مصرف آب در روز نیز به حل مشکل نفخ کمک می­کند. مصرف کربوهیدرات­‌های تصفیه شده مانند شکر، شیرینی­‌ها و نوشیدنی­‌های شیرین شده را کم­تر کنید.

• چربی­های غیراشباع و سالم را انتخاب کنید:
• با انتخاب پروتئین‌­های بدون چربی و لبنیات کم‌چرب، چربی اشباع بدن را کاهش دهید. بیشتر وعده‌ها را در خانه بپزید. وعده‌هایی که خارج از خانه پخته می‌شوند معمولا سرشار از چربی، کالری و نمک هستند. این نکات را در خانه رعایت کنید:

از روغن‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید.

محصولاتی انتخاب کنید که دارای چربی‌هایی با حلقه‌های اشباع نشده باشند. به عنوان مثال با اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی، چربی امگا ۳ را در برنامه خود افزایش دهید.

هنگام سرخ کردن از اسپری‌های روغن استفاده کنید تا روغن زیادی مصرف نشود.

غذاهای چرب را با سبزیجات جایگزین کنید تا دریافت فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

• مصرف نمک را کاهش دهید: از مصرف غذاهای آماده که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، خودداری نمایید. همچنین تا حد امکان هنگام پخت‌وپز از نمک کم‌تری استفاده کنید.

• مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید: 

  از گوشت­‌های کم‌چرب مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ استفاده کنید. پروتئین را از غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، آجیل و دانه‌­ها یا سفیده تخم‌مرغ نیز می­توان دریافت کرد.

برای داشتن قلبی سالم توصیه زیر را به کار گیرید

1. فعالیت بدنی و ورزش متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید.
2. از استرس و فشار های روحی روانی دوری کنید.
3. از استعمال دخانیات جدا خودداری کنید.
4. در صورت داشتن اضافه وزن با رژیم غذایی مناسب وزن خود را کاهش دهید.
5. تنوع و تعادل در رژیم غذایی خود را رعایت کنید.
6. چربی های اشباع را از رژیم غذایی خود حذف کنید و سعی کنید از چربی های گیاهی بخصوص زیتون و کلزا استفاده کنید.
7. مصرف غذاهای سرخ کرده را تا حد امکان از رژیم غذایی خود حذف کنید.
8. مصرف کربوهیدرات های ساده و مواد قندی را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
9. میزان مجاز روزانه مصرف نمک ۵ گرم است که این میزان معادل ۱ قاشق چای خوری نمک میباشد.
10. مصرف فیبر ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، منابع خوب فیبر شامل غلات کامل، میوه، سبزیجات و حبوبات است.
11. مصرف میوه و سبزی به صورت روزانه در برنامه غذایی خود را فراموش نکنید.

کلام آخر

همان‌طور که در این جا گفته شد، تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت قلب دارد. درواقع غذایی که می­خوریم، می­تواند بر قلب ما تأثیرات مثبت و یا منفی بگذارد.

اینکه باید برای تقویت قلب چه بخوریم باید غنی از میوه­‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین­‌های بدون چربی و چربی‌­های غیراشباع مفید و اجتناب از مصرف غذاهای فراوری شده و نمک، تا حد زیادی به کاهش خطر ابتلا به بیماری­‌های قلبی و عروقی کمک می­کند. پیشنهاد می‌کنیم که با یک متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کرده تا بتوانید بهترین و درست‌ترین راه را با توجه به شرایط سلامتی‌تان انتخاب کنید.