استراتژی های کاهش وزن

اگر دچار اضافه وزن یا چاقی باشید شما با راهنمایی پزشکتان  میتوانید بلافاصله برای کاهش وزن اقدام کنید.  هر چند ایجاد تغییرات عمده در عادات تغذیه ای و ورزشی  دشوار است اما امکان پذیر میباشد و داشتن نگرش مثبت  برای موفقیت در این راه کمک بزرگی برای شما میباشد.

• سعی کنید روزانه دست کم ۸ لیوان مایعات بنوشید.
• از نوشیدنیهای الکلی آب میوه های تجاری و نوشابه های  گازدار پر کالری پرهیز نمایید.
• همچنین دریافت کالریهای اضافی را از طریق حذف قند و خامه از چای و قهوه کاهش دهید تا به کاهش وزن شما  کمک کند.
• امروزه بسیاری از برنامه های ورزشی و غذایی به صورت تجاری در دسترس هستند برخی از افرادی که رژیم میگیرند در کوتاه مدت از رژیم پُر پروتئین همراه با سبزیجات میوه ها و غلات  به موفقیت دست پیدا میکنند.

اگر می خواهید فرد سالم تری باشید و وزن اضافی  خود را کاهش دهید و بتوانید این وزن را برای  همیشه حفظ کنید باید فعالیت جسمانی بیشتری انجام دهید.

• سعی کنید از رژیم هایی که یک گروه غذایی را به طور کامل حذف میکنند پرهیز نمائید چرا که یک رژیم غذایی کاملاً غیر طبیعی است که در هنگام مسافرت یا بیماری پایبندی به آن دشوار است به جای آن میتوان از رژیم هایی پیروی کرد که در آنها از میزان چربی کل و چربی اشباع کاسته شده باشد. برخی رژیم ها ممکن است شیمی بدن و سطح کلسترول خون را به شکل نامطلوبی تغییر دهند.  

اگر شما به فشار خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی مبتلا باشید پیروی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل یکی از بهترین کارهایی است که شما میتوانید برای سلامتی خودتان انجام  دهید. در این قسمت برخی از راهبردهای مفید در این زمینه ذکر  می شوند.

• با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد عادات غذایی خود صحبت کنید. برای مثال به او بگویید که شما در طول یک روز معمولی یا یک هفته چگونه غذا می خورید. در مورد نتایج تلاشهای قبلی خود برای کاهش وزن صحبت کنید. در مورد عوامل محرکی صحبت کنید که شما را برای مصرف غذا وسوسه میکنند. سعی کنید مشکلات موجود در رژیم غذایی خودتان را بیابید مثلاً صرف یک شیرینی رولتی در صبحانه یا بیسکویت یا پنیر به هنگام شام با شناسایی این الگوهای ناسالم شما میتوانید الگوهای سالمی را جایگزین آنها کنید.

• یک برنامه غذایی تدوین نمایید که سبب کاهش میزان کلی کالری مصرفی در شما شود برنامه ریزی برای مصرف روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری به عنوان هدفی جهت کاهش وزن مطلوب است. کاهش میزان مصرف غذاهای پرانرژی مانند کره قند گوشت و چیپس سیب زمینی که حتی در مقادیر اندک کالری خیلی زیادی دارند را در نظر بگیرید. این غذاها را با غذاهای کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات ) جایگزین کنید.

• با یک هدف واقع گرایانه و قابل دستیابی آغاز کنید. کاهش وزنی در حدود ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته در افراد دچار اضافه وزن سالم و مطلوب است. ابتدا ممکن است وزن بیشتری کم کنید اما پس از آن یک دوره کفه رخ میدهد که وزن در آن تغییر زیادی نخواهد کرد. در این دوره هم چنان باید پایبند رژیم غذایی باشید و آن را رها نکنید به ادامه برنامه غذایی خود پایبند بوده و بیشتر ورزش کنید به خاطر داشته باشید که یک کاهش وزن نسبتاً متوسط برای مثال ٤٫٥ کیلوگرم در یک فرد دچار اضافه وزن و ۱۰ درصد وزن بدن در افراد چاق فواید زیادی برای سلامتی واقعی دارد.

• ورزش کنید ورزش کنید ورزش کنید نیمه دیگر معادله کاهش وزن سوزاندن کالریهای اضافی است. کاهش وزن فقط از طریق پیروی از رژیم غذایی بسیار دشوار است. با کاهش مصرف کالری بدن شما با آهسته نمودن متابولیسم این وضعیت را جبران میکند ورزش سبب میشود که حتی در حالت استراحت بدن شما کالری بیشتری بسوزاند و کاهش متابولیسم رخ ندهد برنامه ورزشی لذت بخشی برای خود تدارک ببینید که با نحوه زندگی شما متناسب باشد. از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود جهت همراهی با خودتان دعوت کنید تا هر دوی شما از فواید ورزش بهره برده و هم زمان لذت نیز ببرید.

• هم در طول روز فعال تر باشید هنگامی که با تلفن صحبت میکنید در اطراف قدم بزنید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ماشین خود را در محلی دور از محل کار پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی نمایید و سعی کنید چمن ها را خودتان بزنید زمان بیشتری را در خارج از منزل سپری کنید.

• اهداف خاص خود را طوری تنظیم کنید که بدانید چگونه باید وزن خود را کاهش دهید، نه اینکه باید چه میزان وزن کم کنید مثلاً قرار بگذارید که روزانه بیش از ۸ واحد از سبزیجات استفاده کنید یا مثلاً اگر میخواهید ورزش کنید با روزانه ۱۵ دقیقه پیاده روی شروع کنید استفاده از یک گام سنج در طول روز به شما کمک میکند که تعداد قدم هایتان را در طول روز بشمارید و در نهایت به مقدار ۱۰ هزار قدم توصیه شده جهت حفظ سلامتی دست پیدا کنید. 

• میزان پایبندی خودتان به رژیم غذایی و همچنین زمان صرف شده برای ورزش را در یک دفترچه یادداشت کنید.  زمانی که ببینید عاداتتان بهبود پیدا کرده اند تشویق میشوید.  همچنین میتوانید نقاط ضعف و مشکلات خودتان را راحت تر  شناسایی کنید.

• در مورد کوتاهی ها و تخلفات خود نگران نباشید همه ما ممکن است دچار لغزش شویم. شما میتوانید دوباره به مسیر درست و عادی برگردید هنگامی که احساس وسوسه شدیدی نمودید سعی کنید کار دیگری انجام دهید تا برای حداقل ۱۵ دقیقه حواس خود را پرت کنید. بهتر است پیاده روی کنید.

• گاهی در برخی از موقعیتهای مناسب دست و دلبازی به خرج دهید. مهم این است که در نظر داشته باشید که غذایی که در مراسم عروسی یا جشن تولد میخورید یک استثنا است و نه یک عادت همیشگی زندگی روزمره نکته کلیدی و بسیار مهم این است که تغذیه سالم به صورت طولانی مدت و معتدلی حفظ شود.